Vücut ağırlığı eğitimi, pandemiden önce norm haline gelir
, fitness merkezi üyelikleri tüm zamanların en yüksek seviyesindeydi. Şimdi, çok fazla değil. “İşler bir dereceye kadar normalliğe geri dönmeye başlamış olsa da, fitness merkezleri yeniden açılmaya başlamış olsa da, birçok insan gizlilikten zevk almak için büyüdü ve kendi evlerinde egzersiz yaptı” diyor Karen Smith, NASM-CPT, bir vücut ağırlığı dayanıklılık uzmanı ve lisanslı eğitmen. Sonuç? Pek çok egzersizcinin spor salonuna geri dönme niyeti yoktur.
Evde bir vücut ağırlığı eğitim programı sizin için çalışabilir mi? İşte profesyonellerin söyledikleri ve başlamanız için 9 dakikalık bir rutin.
Vücut ağırlığı eğitiminin faydaları
Smith, “Vücut ağırlığı eğitimi, her zaman, her yerde antrenman yapmanızı sağlayan en büyük rahatlıktır” diyor. “Çoğu zaman, insanlar sadece catisteniklerin yanı sıra kardiyo tipi hareketlere inanıyorlar, ancak dayanıklılık ve kondisyon seçimleri sonsuzdur.” Tek gereken, alanın küçük bir köşesi ve yaklaşık 15 dakika, özel cihaz gerekmez.
Evde çalışmanın ağırlık odasından bir adım aşağı olduğuna inanıyorsanız, bazı fitness eğitmenleri farklı olmaya yalvarır. “Halter, harika bir araçtır, ancak koçluğa ihtiyaç duymanın yanı sıra insanları katı ve aynı zamanda sağlam yapma eğilimi vardır,” diyor Mark Lauren Vücut. “15 ila 20 dakika içinde spor salonuna gitmek gerekirse, metabolizmayı artıran ve gücü, hareketliliği artıran çok daha iyi bir çok yönlü egzersiz için zaten etkili, evde vücut ağırlığı rutini yapmış olabilirsiniz. dayanıklılık.”
Denemeye hazır mısınız? Lauren’in 5 hareketli rutini başlamanızı sağlayabilir.
Hareket 1: Isınma. 60 saniye boyunca yürüyerek kalbinizi pompalayın.
Isındıktan sonra, her biri 45 saniye boyunca 2-4 hareket eder, 15 saniye dinlenmeye uyur. 3 kez tekrarlayın:
Move 2: Paralel Bacak Crunch. Bacaklarınız yükseltilmiş olarak sırtınıza, kalçalarınız, dizleriniz ve 90 derecelik bir açıda bükülmüş ayak bileklerinizle uzanın (dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olmalıdır ve buzağılarınız birbirlerine paralel olmalıdır). Her iki kolu da olabildiğince yüksek olarak soluyun.
Vücudunuzun bir Y geliştirmesini sağlamak için kollarınızı başınızın üstüne açın. Bu pozisyonu koruyan, nefes verin ve kollarınızı yavaşça yere doğru düşürün, dokunmak üzereyken hemen durun. Ardından, karınlarınızın sözleşmesini sağlamak için zorla solunarak, kollarınıza, tavana doğru uzanın.
Move 3: Düşük düşüş. Önkollarınızdaki bir tahta ortamında başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı konumlandırın. Topuklarınızı sola doğru yuvarlayın ve kalçalarınızda ideal elinizle sol taraftaki bir tahta ayarına geçin. Nezlenin ve kalçalarınızı yere indirin. Nefes almanın yanı sıra kalçalarınızı yerden kaldırın. Kendinizi düzleştirin, kalçalarınızı gerin, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve abslerinizi sıkın. İdeal tarafa geçmeden önce her iki önkolda bir tahtaya geri dönün. İdeal tarafta tekrarlayın.
Move 4: Alt çömelme. Zemine paralel olduklarından emin olmak için kollarınız doğrudan önünüzde diz çökmüş bir ortamda başlayın. Zemine 90 derecelik bir açıda olmasını sağlamak ve hala ideal dizinizde diz çöktüğünüzü sağlamak için sol bacağınızla birlikte adım atın. Ardından, her iki ayağınızın bir tane daha paralel bir daha paralel olarak bir çömelme ortamında olduğunuzdan emin olmak için ideal bacağınızı öne çıkarın ve dizleriniz doğrudan ilerliyor. Kalçalarınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun.
Sol bacağınızla çok geriye doğru adım atarak ve ideal diziniz hala 90 derecelik bir açıdayken üzerinde diz çöktüğünüzden emin olmak için sol dizinizi zemine indirerek hareketi ters çevirin ve hareketi tersine çevirin. Ardından, tam diz çökmüş bir pozisyonda olduğunuzdan emin olmak için ideal bacağınızla tekrarlayın.
Move 5: Müthiş Down: A-Frames (her iki tarafta altı durgun tekrar). Push-up pozisyonunda başlayın. Kalça fleksörlerinizi germek için, sol dizinizin sol taşınıza yakın olmasını sağlamak için sol ayağınızı sol elinize doğru getirin ve 90 derecelik bir açı yazın.
Ardından, bir baldırın yanı sıra, sol bacağınızı önünüzde düzleştirerek ve ayak parmaklarınızı esneyerek hamstring streç. Başlangıç ayarına geri dönün ve sol kalçanıza dik olduğundan emin olmak için sol önkolunuzu yere indirin. Başlangıç ayarına dönün ve ideal tarafta tekrarlayın.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS,RD, CDN, beslenme danışmanı, gazeteci ve beslenme, sağlık ve sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmış yazardır. En güncel kitabı, yaşlanma karşıtı: daha genç, çevrimiçi kalın.
, fitness merkezi üyelikleri tüm zamanların en yüksek seviyesindeydi. Şimdi, çok fazla değil. “İşler bir dereceye kadar normalliğe geri dönmeye başlamış olsa da, fitness merkezleri yeniden açılmaya başlamış olsa da, birçok insan gizlilikten zevk almak için büyüdü ve kendi evlerinde egzersiz yaptı” diyor Karen Smith, NASM-CPT, bir vücut ağırlığı dayanıklılık uzmanı ve lisanslı eğitmen. Sonuç?…